راهنمای انتخاب بهترین پروتئین برای عضله سازی

انواع پروتئین های موجود برای بدنسازی

بهترین پروتئین برای عضله سازی در بازار موجود قابل خریداری است. اما یکی از درشت مغذی های کلیدی برای عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی در بدن انسان، پروتئین ها هستند. ما این درشت مغذی کلیدی را معمولا از رژیم غذایی خود دریافت می کنیم، حتی کامل ترین رژیم های غذایی نیز برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران، کافی نیستند. در حال حاضر، مکمل های غذایی بسیاری در بازار وجود دارند که می توانند این نیاز را تامین کنند. از میان گزینه های موجود، پروتئین وی بهترین پروتئین برای عضله سازی شناخته می شود.

وی فرآورده ای از شیر است که به سرعت جذب بدن شده و برای ریکاوری عضلات پس از تمرین ایده آل است. کازئین نیز انتخاب محبوب دیگری است که هضم آهسته تری دارد و می تواند تمامی آمینواسید های مورد نیاز بدن را تامین کند. در کنار این موارد، ورزشکاران می توانند نیازهای پروتئینی خود را از سایر منابع، مانند پروتئین سویا، پروتئین های گیاهی و تخم مرغ نیز تامین کنند.

مزایا و معایب هر نوع پروتئین

نحوه انتخاب پروتئین مناسب بر اساس نیاز فردی

انتخاب بهترین پروتئین برای عضله سازی به اهداف، نیازها و شرایط عمومی هر ورزشکاری بستگی دارد. به نقل از pmc.ncbi.nlm.nih.gov مثلا اگر هدف شما عضله سازی است، کازئین یا وی بهترین انتخاب هستند. اگر قصد کاهش وزن دارید، پروتئین هایی با فیبرهای بالا، مثلا ایزوله وی کم کالری یا پروتئین های گیاهی را توصیه می کنیم. برای افرادی که در دوره استراحت و ریکاوری به سر می برند، کازئین بهترین پروتئین برای عضله سازی محسوب می شود. اگر هم فردی با حساسیت های غذایی، مانند حساسیت به لاکتوز هستید، پروتئین های گیاهی و سویا می تواند انتخاب مناسبی برایتان باشد.

زمانبندی مصرف پروتئین برای حداکثر اثربخشی

حتی بهترین پروتئین برای عضله سازی هم اگر در زمان و دوز مناسب مصرف نشود، می تواند ضرر داشته باشد. هر منبع پروتئینی یک کارکرد مشخص دارد و باید در زمان مشخص و مناسب مصرف شود. مثلا قبل از تمرین مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین با جذب متوسط، می تواند به تامین انرژی و حفظ سلامت عضلات شما کمک کند.

بلافاصله پس از تمرین مصرف پروتئین های زود جذب، مانند وی می تواند فرایند ریکاوری را کوتاه کرده و به عضله سازی بسیار کمک کند. پیش از خواب نیز مصرف پروتئین هایی که هضم آهسته ای دارد، مانند کازئین، توصیه می شود. این پروتئین ها می توانند تمامی نیاز بدن در طول شب را تامین کنند و در نتیجه، بازسازی بافت عضلانی بهتر صورت می گیرد.  

سوالات متداول درباره پروتئین های عضله سازی

چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم؟

برای ورزشکاران و افراد با سطح فعالیت های شدید، مصرف روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. این عدد برای افراد عادی و غیر ورزشکار کمتر است.

بهترین پروتئین برای عضله سازی را از کجا بخریم؟

برای خرید بهترین پروتئین برای عضله سازی، تنها به فروشگاه های معتبر و برندهای شناخته شده مراجعه کنید. شما می توانید طیف گسترده ای از انواع پروتئین های با کیفیت و مقرون به صرفه را از فروشگاه آنلاین و معتبر رکسانا فیت تهیه فرمایید.

پروتئین وی ایزوله یا کنسانتره، کدام بهتر است؟

به طور کلی وی بهترین پروتئین برای عضله سازی است. وی ایزوله درصد چربی و لاکتوز کمتری دارد و برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، مناسب است. با این حال قیمت آن معمولا بالاتر می باشد. وی کنسانتره قیمت مناسب تری دارد اما حاوی مقادیری لاکتوز است و شاید برای تمامی افراد مناسب نباشد.

پروتئین گیاهی یا پروتئین حیوانی، کدام مناسب تر است؟

بهترین پروتئین برای عضله سازی باید گیاهی باشد یا حیوانی؟ پروتئین های گیاهی فاقد تمامی آمینواسید های ضروری برای بدن هستند. آن ها ممکن است یک یا چند آمینواسید محدود را برای بدن تامین کنند. بنابراین مصرف ترکیبی از آنها (مانند نخود و برنج قهوه ای) برای اثر کامل توصیه می شود. این در حالی است که پروتئین های حیوانی، مانندپروتئین شیر می توانند تمامی آمینو اسید های ضروری را تامین کنند.