لیست پروتئین های گیاهی برای بدن سازی

اهمیت پروتئین در ورزشکاری

پروتئین گیاهی برای بدن سازی یکی از درشت مغذی های بسیار مهم در بدن انسان است که در رشد، ترمیم و حفظ بافت عضلانی، نقشی کلیدی را ایفا می کند. در خلال ورزش و تمرین های بدنسازی، فیبرهای عضلانی دچار آسیب می شوند و بدن برای بازسازی آنها به پروتئین نیاز دارد.

پروتئین همچنین در تولید آنزیم ها، هورمون ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نقشی کلیدی را ایفا می کند. معمولا این پروتئین از رژیم غذایی افراد تامین می گردد اما ورزشکاران حرفه ای، به دلیل تمرین های سخت و فشرده نمی توانند تمامی نیاز خود را از رژیم غذایی شان دریافت کنند. برای این گروه از افراد انواع مختلفی از مکمل ها، از جمله مکمل های پروتئین وی و پروتئین گیاهی برای بدن سازی در بازار وجود دارد.

معرفی پروتئین های گیاهی برتر

اگر به پروتئین گیاهی برای بدن سازی علاقه مند هستید، خوشبختانه گزینه های متنوعی در بازار وجود دارند. این پروتئین از منابع مختلفی تامین می شود که برخی از آنها از نظر ارزش غذایی به پروتئین هایی با منشا حیوانی نزدیک تر هستند. مهم ترین منابع پروتئین گیاه عبارتند از:

• حبوبات: حبوبات منشا پروتئین گیاهی هستند. به عنوان مثال، عدس منبعی غنی از پروتئین و فیبر است که علاوه بر عضله سازی، به سلامت دستگاه گوارش نیز کمک می کند. به عنوان مثالی دیگر، می توان به نخود اشاره کرده که منبعی غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است و برای تامین انرژی پایدار توصیه می شود.
• سویا: پروتئین سویا یک پروفایل اسید آمینه کامل، بسیار مشابه با پروتئین های حیوانی را داراست و یکی از منابع مهم پروتئینی برای ورزشکاران محسوب می شود.
• دانه های کتان و چیا: این دو دانه در کنار پروتئین، غنی از اسید های چرب امگا3 و فیبر هستند.
• مغزها: مغزهایی مانند بادام حاوی مقدار مناسبی پروتئین، مواد معدنی و چربی های سالم هستند.

مزایا و معایب پروتئین های گیاهی

پروتئین گیاهی برای بدن سازی معمولا هضم و جذب راحت تری نسبت به پروتئین های حیوانی دارد. مصرف این نوع از پروتئین ها خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و فیبر بالای موجود در آنها به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. اکثر ورزشکارانی که رژیم های غذایی وگان و گیاه خواری را دنبال می کنند، می توانند پروتئین گیاهی را جایگزین مکمل هایی مثل پودر آب پنیر، پروتئین وی و شیر خشک کنند.

مهم ترین مشکل انتخاب پروتئین گیاهی برای بدنسازی این است که بسیاری از منابع گیاهی نمی توانند پروفایل کاملی از تمامی آمینو اسید های مورد نیاز را ارائه دهند. به عبارت دیگر، مقدار پروتئین موجود و پروفایل آمینو اسیدها در هر وعده از پروتئین گیاهی کمتر و ناقص تر از پروتئین حیوانی است. البته این مشکل با برنامه ریزی دقیق غذایی قابل حل است.

نحوه ترکیب پروتئین های گیاهی برای تامین اسیدهای آمینه ضروری

به نقل از webmd.com یکی از راه حل های کاربردی برای تکمیل پروفایل آمینو اسیدهای پروتئین های گیاهی برای بدن سازی، ترکیب آنها با یکدیگر است. به عنوان مثال، شما می توانید با ترکیب یک غله و یک حبوبات (مثلا برنج و لوبیا) یک پروفایل کامل از اسید آمینه های ضروری را داشته باشید. به شکل مشابه، ترکیب کینوا و عدس، کره بادام زمینی و نان سبوس دار و نخود و دانه کنجد نیز پروتئین های کامل را عرضه می کنند.

مقایسه پروتئین های گیاهی و حیوانی

انتخاب پروتئین گیاهی برای بدن سازی، مزایای زیادی مانند فیبر بالا و چربی های سالم تر را به همراه دارد. با این حال، پروتئین های حیوانی به طور طبیعی حاوی تمامی اسید آمینه های ضروری هستند و ارزش بیولوژیکی بالاتری دارند.

سوالات متداول

آیا پروتئین های گیاهی برای عضله سازی کافی هستند؟

مصرف پروتئین گیاهی در صورتی که به مقدار کافی و از منابع متنوع باشد، برای بدنسازی و عضله سازی ایده آل است.

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدن سازی عبارتند از: پروتئین سویا، کینوا، عدس، نخود، جو دوسر و حبوبات.

چگونه می توان پروتئین های گیاهی را در رژیم غذایی گنجاند؟

برای گنجاندن پروتئین گیاهی برای بدن سازی در رژیم غذایی خود، کافی است موارد زیر را رعایت کنید:

• افزودن حبوبات و غلات کامل به وعده های غذایی
• مصرف دانه ها و مغزها (مانند آجیل خام) به عنوان میان وعده در طول روز
• جایگزین کردن گوشت با منابع پروتئین گیاهی، از جمله سویا، در برخی از وعده های غذایی.