مصرف پروتئین در بدنسازی چه اهمیتی دارد؟ + معرفی بهترین منابع پروتئین
خلاصه مقاله
مقدمه
پروتئین یکی از حیاتی ترین درشت مغذی ها برای بدن است که نقشی کلیدی در ساخت و بازسازی بافت ها دارد. اهمیت مصرف پروتئین در بدنسازی فراتر از تغذیه روزمره است و به عنوان یکی از اصلی ترین عوامل در عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی شناخته می شود. چرا مصرف پروتئین در بدنسازی این قدر اهمیت دارد و چه نکاتی را باید در این خصوص رعایت کرد؟ در این مقاله به بررسی جامع فواید مصرف پروتئین در بدنسازی و نحوه تأمین آن می پردازیم.
پروتئین و ضروریات آن برای مصرف در بدنسازی
پروتئین ها از واحدهایی به نام آمینواسید تشکیل شده اند که به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند. بدن قادر به تولید آمینواسیدهای ضروری نیست و باید از طریق رژیم غذایی آن را تامین کند. این مواد مغذی نقش اصلی در سنتز پروتئین های عضلانی دارند. با این حال تامین تمامی پروتئین مورد نیاز بدن، به ویژه در میان ورزشکاران و افرادی با فعالیت های بدنی زیاد، صرفا از طریق رژیم غذایی ممکن نیست. به همین دلیل است که متخصصان و مشاوران تغذیه، مصرف انواع مکمل بدنسازی را توصیه می کنند.
فواید مصرف پروتئین در بدنسازی
- تسریع در بازسازی عضلات: تمرینات بدنسازی منجر به آسیب دیدگی کنترل شده فیبرهای عضلانی می شوند. مصرف پروتئین در بدنسازی، با تأمین آمینواسیدهای لازم، بازسازی این فیبرها را تسریع کرده و باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود.
- حفظ توده عضلانی در رژیم های کم کالری: در دوران کاهش وزن یا آماده سازی برای مسابقات، مصرف پروتئین از تحلیل عضلانی جلوگیری می کند.
- افزایش متابولیسم: پروتئین دارای اثر گرمایی بالاست و هضم آن انرژی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات می طلبد. به همین دلیل، مصرف پروتئین در بدنسازی به افزایش کالری سوزی کمک می کند.
پروتئین چطور باعث عضله سازی می شود؟
مصرف پروتئین در بدنسازی نقش اساسی در فرآیند عضله سازی ایفا می کند. این ماده با تأمین آمینواسیدهای ضروری، مانند آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی را ممکن می سازد. این آمینواسیدها بلوک های سازنده ای برای بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین هستند و با تحریک سنتز پروتئین، فرآیند عضله سازی را تقویت می کنند. یکی دیگر از فواید پروتئین وی بدنسازی (یا سایر شکل های پروتئین)، حفظ تعادل مثبت نیتروژن است که برای حالت آنابولیک بدن ضروری است. این تعادل باعث می شود عضلات به جای تحلیل، بازسازی و تقویت شوند. همچنین، پروتئین تولید هورمون های آنابولیک مانند انسولین و هورمون رشد را تقویت می کند که جذب آمینواسیدها و سنتز پروتئین را بهبود می بخشند.
بدن چقدر به پروتئین نیاز دارد؟
بیشتر بزرگسالان روزانه به 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این مقدار معادل حدود دو وعده گوشت، ماهی، مغزها یا توفو در روز می باشد. به عنوان یک راهنمای ساده، اندازه یک وعده پروتئین باید به اندازه کف دست باشد. طبق آمارهای رسمی منتشر شده سرانه مصرف پروتئین و فراورده های لبنی در ایران کمتر از نصف استاندارد جهانی است. در واقع 70 درصد مردم دچار فقر پروتئین و مشکلات ناشی از آن هستند. از سوی دیگر مردم ایران مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی های مضر مصرف می کنند. افزایش پروتئین در رژیم غذایی ایرانیان می تواند باعث حذف این چربی ها و کربوهیدارت های پیچیده شود. بنابراین اصلاح رژیم غذایی با مصرف مکمل های پروتئینی به سالم و متعادل تر شدن رژیم غذایی ایرانیان کمک خواهد کرد.
پروتئین مورد نیاز بدن بانوان
نیاز پروتئین در بانوان بسته به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت و شرایط خاص مانند بارداری یا شیردهی متفاوت است. به طور متوسط، بانوان به 0.75 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. برای یک زن با وزن 60 کیلوگرم، این مقدار حدود 45 تا 60 گرم پروتئین در روز است. در شرایط بارداری، نیاز پروتئین افزایش یافته و به حدود 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می رسد. همچنین، در دوران شیردهی، این مقدار ممکن است تا1.3 گرم افزایش یابد. بانوان ورزشکار یا افرادی که فعالیت های بدنی سنگین دارند، به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز خواهند داشت.
پروتئین مورد نیاز بدن آقایان
آقایان به دلیل توده عضلانی بیشتر و فعالیت های متابولیکی بالاتر، معمولاً به پروتئین بیشتری نسبت به بانوان نیاز دارند. به طور کلی، مقدار توصیه شده برای مردان بالغ 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در ورزشکاران مرد یا افرادی که تمرینات قدرتی یا استقامتی انجام می دهند، نیاز به پروتئین به 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد. همچنین، در دوران سالمندی، به دلیل کاهش توده عضلانی و خطر سارکوپنی (تحلیل عضلانی)، نیاز به پروتئین ممکن است به 1.2 تا 1.5 گرم در روز افزایش یابد.
| گروه | شرایط خاص | نیاز روزانه پروتئین (گرم) | نمونه وزن (کیلوگرم) | 0.75–1 |
|---|---|---|---|---|
| بانوان بالغ | – | 45–60 | 60 | 1.1 |
| بانوان باردار | افزایش نیاز به رشد جنین | 66 | 60 | 1.3 |
| بانوان شیرده | تولید شیر و تغذیه نوزاد | 78 | 60 | 1.2–2 |
| بانوان ورزشکار | تمرینات استقامتی یا قدرتی | 72–120 | 60 | 0.8–1 |
| آقایان بالغ | – | 56–70 | 70 | 1.6–2.2 |
| آقایان ورزشکار | تمرینات استقامتی یا قدرتی | 112–154 | 70 | 1.2–1.5 |
| سالمندان (بالای 65 سال) | کاهش خطر تحلیل عضلانی (سارکوپنی) | 84–105 | 70 | 0.75–1 |
بهترین منابع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنسازان
برای مصرف پروتئین در بدنسازی، منابع غذایی متنوعی وجود دارد که می توانند به بهبود عملکرد و عضله سازی کمک کنند. پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی (به ویژه سالمون و تن)، تخم مرغ و لبنیات کم چرب (مانند ماست یونانی و پنیر) از بهترین گزینه ها هستند زیرا حاوی آمینواسیدهای ضروری به میزان بالا و کیفیت بالا هستند. پروتئین های گیاهی مانند حبوبات (عدس، نخود)، مغزها و دانه ها (مانند بادام، تخمه آفتابگردان)، سویا و مشتقات آن (مانند توفو و تمپه) نیز انتخاب های مناسبی برای افراد گیاه خوار یا کسانی که مصرف پروتئین گیاهی را ترجیح می دهند، محسوب می شوند. علاوه بر این، بهترین مکمل های بدنسازی مانند پروتئین وی، کازئین و پودرهای پروتئین گیاهی می توانند به ویژه در زمان هایی که دریافت پروتئین کافی از غذاهای طبیعی دشوار است، به عنوان یک گزینه سریع و مؤثر استفاده شوند. به هر حال فارغ از این که به چه نوع پروتئینی نیاز دارید، رکسانافیت پاسخگوی نیازهای شما خواهد بود.
نقش مکمل های پروتئینی در تامین پروتئین
فوایدمکمل های پروتئینی، بی شمار است. مکمل های پروتئینی نظیر وی پروتئین و کازئین برای ورزشکارانی که به دلایل مختلف قادر به تأمین پروتئین کافی از غذا نیستند، مناسب هستند. این مکمل ها با تامین پروتئین مورد نیاز بدن، فرایند رشد عضلات را تسریع کرده و عملکرد کلی بدن را بهبود می بخشند. با این حال، استفاده از این مکمل ها باید با دقت و بر اساس نیاز واقعی بدن صورت گیرد.
بهترین زمان مصرف پروتئین در ورزشکاران
- قبل از تمرین: مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات می تواند انرژی لازم برای تمرین را تأمین کند.
- بعد از تمرین: به دلیل افزایش حساسیت عضلات به جذب آمینواسیدها، مصرف پروتئین در این زمان به بازسازی سریع تر عضلات کمک می کند.
- قبل از خواب: پروتئین کازئین با هضم آهسته در بدن، به تدریج آمینواسیدها را در طول شب آزاد می‌کند و منبع پایداری را برای تغذیه عضلات در ساعات استراحت فراهم می‌سازد.
جمع بندی
مصرف پروتئین در بدنسازی نقشی حیاتی و موثر در بهبود وضعیت کلی بدن، تأمین انرژی و سوخت مورد نیاز اندام ها و فراهم کردن فرصت مناسب برای رشد عضلات ایفا می کند. تأمین پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع با کیفیت مانند ماهی ها، سبزیجات برگ سبز تازه و مکمل های غذایی اصل و معتبر صورت گیرد. رکسانافیت، با سابقه ای طولانی در ارائه انواع مکمل های پروتئینی و ورزشی، این امکان را برای شما فراهم می آورد تا بهترین مکمل ها را با قیمتی مناسب و کیفیتی بی نظیر از این مرجع معتبر تهیه کنید.
نویسنده
متن نوشته شده توسط ادمین سایت
